Pieker gym

Pieker gym (patroon doorbreken) 

Stoppen van malende gedachten

Iedereen maakt zich weleens zorgen. Daar is niets mis mee. Maar tobben kost veel tijd en energie; je concentratie gaat achteruit, je zou er niet van kunnen slapen. Te veel nadenken over negatieve consequenties van je gedrag, je gevoelen en problemen ondermijnt je probleemoplossend vermogen. Het kan zelfs depressies in de hand werken. Zeker bij piekeren, terwijl je stemming toch al niet opperbest is. Een gesprek op je werk dat niet helemaal lekker liep, kan dan ontaarden in een maalstroom van gedachten, zoals: ik ben niet geschikt voor deze studie of: op deze manier zal ik mijn doelen niet halen dit jaar, tot: ik stop met mijn studie. Piekeren kan ervoor zorgen dat je dingen gaat uitstellen, omdat je er niet meer in gelooft dat het gaat lukken; een verwachting die zichzelf waarmaakt. 

Oefeningen 

1. Afleiding zoeken 

a. Reserveer 10 minuten om na te denken over je zorgen. Zorg voor een duidelijke eindtijd, stel bijvoorbeeld een wekker in. Als er buiten die tijd zorgen opkomen, schrijf je ze op je ‘piekerlijst’. Bewaar deze lijst voor een volgend ‘piekermoment’. Je kunt deze ook vervangen door een ‘helpende gedachte’ zodat je kunt relativeren.

b. Na je ‘piekermoment’ ga je bedenken wat je kunt doen om je piekergedachten af te leiden. 

c. Maak een lijst met afleidende activiteiten die voor jou werken. Wanneer je buiten je vastgestelde ‘piekermoment’ aan het tobben bent, zoek je afleiding in de activiteiten die je opgeschreven hebt. 

2. Piekeren en ontspannen en STOP piekeren 

a. Piekeren Je begint met 5 minuten piekeren.  En dan neem je de tijd voor 10 minuten ontspanningsoefeningen. Je kunt deze ontspanningsoefeningen dagelijks gebruiken, daarnaast kun je ze speciaal inzetten ter voorbereiding op een moeilijke/spanende situatie. 

b. Spier(ont)spanning Ga rechtop in een stoel zitten, of ga liggen op bed, bank of vloer.  Til je rechterbeen op.  Strek het been voor je lichaam uit, met je voet naar binnen gekanteld, terwijl je grote teen naar je gezicht wijst. Span  al je spieren aan! Doe dit 6 seconde, zeg tegen jezelf: “Ontspan”, en zet je been dan weer neer, laat dan alle spanning los . Herhaal dit vijf keer. Herhaal dit geheel met je linker been. Er zijn vergelijkbare oefeningen voor het spannen en ontspannen van je armen, romp, nek en schouders en gezicht.

 c. Visualisatie Zoek een prettige houding. Sluit je ogen. Haal een paar keer diep adem. Ga in gedachten terug naar een gebeurtenis die jou gelukkig maakt en denk hier zo sterk mogelijk aan. 

Kijk in gedachten om je heen en lat daarbij ook op kleine dingen; welke kleur je zag, welk geluid je hoorde, hoe het rook. 

d. Ademhaling Zoek een prettige houding. Sluit je ogen. Leg je handen op je buik. Adem in door je buik uit te zetten. Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt. Probeer in- en uitademing even lang te laten duren, zodat het een continue stroom wordt. Tel in gedachten iedere in- en uitademing; 1, 2, 3,… Leiden je gedachten af, begin zonder te oordelen opnieuw te tellen. Doe dit net zo lang tot je alleen aandacht hebt voor je ademhaling. 

3. Piekeren; STOP Als je last hebt van piekergedachten, dan klap je hard in je handen en roep je: “Stop!” Bewaar de piekergedachten voor een volgend ‘piekermoment’. 

Bron:    8)  Bolier, L. & Haverman, M. & Walburg, J.A. (2010). Mental Fitness. Verbeter je mentale conditie. Amsterdam: Boom.